Heb ik Vitamine D Tekort?

Een tekort aan vitamine D kan vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid. Hoe merk je of je een tekort hebt?

Wat is Vitamine D?

Er zijn 2 soorten vitamine D, Vitamine D2( Ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D is een vitamine die nodig is om calcium uit de voeding op te nemen. Vitamine D zorgt samen met calcium voor sterke botten en tanden. Vitamine D speelt daarnaast een belangrijke rol bij een goede werking van spieren en het immuunsysteem. Het lichaam neemt deze vitamine op via zonlicht en via voeding.

Vitamine D via zonlicht

Het is een van de weinige vitamines die ons lichaam zelf kan aanmaken. Onder invloed zonlicht wordt in je huid cholesterol omgezet in Vitamine D. De hoeveelheid Vitamine D die de huid kan omzetten hangt af van een aantal factoren. De zonkracht, je huidtype en de duur van de blootstelling zijn bepalend. Ook neemt het vermogen om Vitamine D aan te maken af naarmate we ouder worden.

Zomer VS winter

De zonkracht is een maat voor de hoeveelheid UV straling. In Nederland varieert de waarde tussen 0 -7. In de zomer als de zon het hoogst staat is de zonkracht het sterkst. Tussen twaalf en drie uur in de middag is de zonkracht 6-7. De zonkracht moet sterker zijn dan 3 om Vitamine D in de huid te kunnen maken. Er is een geheugensteuntje;

Wanneer je eigen schaduw korter is dan je lengte staat de zon hoog genoeg.

In de wintertijd staat de zon te laag en is de kracht minder dan 1. Ons lichaam kan onder deze omstandigheden geen Vitamine D aanmaken.

Vitamine D via voeding

Vitamine D komt van nature voor in vette vis zoals haring, zalm en makreel. Een stuk vette vis van ca 150 gram bevat zo’n 10 microgram Vitamine D. Ook leveren vlees, eieren en melk producten Vitamine D, maar lang niet zoveel als vette vis. In Nederland wordt ook Vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak en braad producten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine D is 10 microgram. Voor ouderen is het advies 20 microgram. Je kunt je voostellen dat het lastig is om aan je dagelijkse hoeveelheid Vitamine D te komen als je niet iedere dag een haring achterover slaat.

Vitamine D voor Veganisten

Omdat vitamine d vrijwel alleen van dierlijke oorsprong komt, lopen veganisten risico om hier een tekort van te krijgen. Ook voor deze groep is het advies om extra vitamine D te slikken.

Vitamine D tekort

Een tekort aan Vitamine D kan bij jonge kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken. De ziekte zorgt voor afwijkingen en vergroeiingen aan het skelet.Een tekort aan Vitamine D kan leiden tot vermoeidheid, lusteloosheid en spierkrampen. Wanneer je voor langere tijd te weinig vitamine D binnen krijgt is er een grotere kans op osteoporose (botontkalking) en spierzwakte.

Wanneer slik je extra Vitamine D?

Je lichaam legt in de zomermaanden een voorraad Vitamine D aan. Of dit genoeg is om je de hele winter te voorzien van Vitamine D is afhankelijk per persoon. Sommige groepen hebben meer Vitamine D nodig dan ze uit de zon en voeding kunnen halen. Een Vitamine D supplement verkleind de kans op een tekort en de bijkomende risico’s

Suppletie adviezen Vitamine D van het voedingscentrum;

Omdat vitamine D vrijwel alleen van dierlijke oorsprong komt, lopen veganisten ook risico om hier een tekort van te krijgen

Tot slot

Ben je benieuwd of jij wel voldoende Vitamine D binnenkrijgt? Probeer eens voor een week of 2 een voedingslogboek bij te houden in een voedingsapp. Deze geven vaak een nauwkeurige uitkomst van jouw voedingsstoffen en vitamines. Natuurlijk kun je ook voor advies terecht bij een van de trainers van Body Business Coaching.

Bronnen:Zhao, J. G., Zeng, X. T., Wang, J., & Liu, L. (2017).Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. Jama, 318(24), 2466-2482. Haines, S. T., & Park, S. K. (2012). Vitamin D supplementation: what’s known, what to do, and what’s needed. Pharmacotherapy: The Journal of Human Pharmacology and Drug Therapy, 32(4), 354-382.