Moet Ik Als Sporter Extra Eiwitten Nemen?

Moet ik als sporter extra eiwitten nemen? Proteïnen, eiwitten en eiwitshakes, je zult er ongetwijfeld wel eens van gehoord hebben. Misschien vraag je jezelf wel eens af wat het nu precies is en waar het voor dient. In dit blog vertel ik je alles wat je moet weten over proteïne, eiwitten, en eiwitshakes. En of je er voldoende van binnen krijgt.

Wat zijn Proteïne?

Proteïnen worden in de volksmond meestal eiwitten genoemd. Ze behoort tot één van de drie belangrijkste componenten (macronutriënten) in onze voeding. Een eiwit wordt opgebouwd uit verschillende aminozuren die als een soort van kralenketting met elkaar verbonden worden. Ons lichaam maakt er een aantal (13) zelf van aan. De overige (9) essentiële aminozuren moeten we via onze voeding binnen krijgen.

De functies van eiwitten

De functies van eiwitten moet je zeker niet onderschatten. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor ons lichaam en zorgen voor herstel en opbouw van spieren en ander weefsel. Eiwitten helpen ook bij het transporteren van voedingstoffen en zuurstof in ons lichaam. Het is een belangrijk bestandsdeel van enzymen, hormonen en afweerstoffen. Eiwitten leveren ook energie

1 gram eiwit levert 4kcal (17 KJoule) energie

Eiwitten in voeding

Heel veel levensmiddelen bevatten eiwitten, die we kunnen onderscheiden in dierlijke en plantaardige.
Bronnen met dierlijke eiwit zijn: Vlees, kip, eieren, vis, kaas en melkproducten. Bronnen met plantaardige eiwit zijn: granen en graanproducten, noten, zaden bonen, linzen en paddenstoelen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Het voedingscentrum adviseert 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. De precieze hoeveelheid hangt af van leeftijd, geslacht, gewicht en omstandigheden. Wanneer je aan duursport of krachtsport doet kan de behoefte oplopen naar 1,6 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. De hoeveelheid die je tot je neemt heeft vooral te maken met je activiteiten en doelstelling. Bij sporters bestaat 15-20% van het totaal aan calorieën uit eiwit.

Niet sporter: 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Duursporter: 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Krachtsporter: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Eiwit-shakes

Moet ik als sporter extra eiwitten nemen? Een (kracht)sporter van 80 kilo heeft als snel 140 gram eiwit nodig per dag. Een stuk kip van 100 gram bevat 25-30 gram eiwit, 100 gram bonen ongeveer 8 gram. Het kan soms lastig zijn om aan je eiwit target te komen. Eiwitshakes kunnen dan een goed en makkelijk alternatief zijn. De eiwitten in eiwitpoeder zijn vaak gemaakt van wei (Whey protein). Wei of melkwei is afkomstig van melk en een restproduct van kaas. Het gedroogde product wordt verwerkt tot poeder en bestaat uit vet, koolhydraat (lactose) en eiwit. Het percentage eiwit is afhankelijk van de bewerking die het is ondergaan en varieert tussen 30 t/m 90+%.

Eiwitten en eiwitshakes voor veganisten

Als vegetariër of veganist kan het soms een uitdaging zijn om aan voldoende eiwitten te komen. Wanneer alle dierlijke producten afvallen zijn er gelukkig tal van plantaardige eiwitbronnen zoals; brood, pasta, rijst, bonen, linzen, paddenstoelen, noten, zaden en peulvruchten. Er zijn ook tal van plantaardige eiwitpoeders verkrijgbaar, deze zijn op basis van soja, erwten, hennep of rijst.

Neem je eiwitten voor of na het sporten?

Onderzoek heeft aangetoond dat het moment van eiwitname er eigenlijk niet zoveel toe doet. Probeer je eiwitinnmane te verdelen over de dag en zorg dat iedere maaltijd een goede bron van eiwitten bevat.

Teveel eiwit

Teveel van iets is nooit goed, maar dat geldt natuurlijk voor alles. Het heeft helemaal geen zin om meer eiwitten te nemen dan aanbevolen is. Je lichaam kan het teveel aan eiwitten niet verwerken en scheidt deze uit via de nieren en urinewegen. Als je regelmatig teveel eiwitten neemt kunnen je nieren overbelast raken.

Conclusie

Moet ik als sporter extra eiwitten innemen? (kracht) Sporters hebben een hogere eiwitbehoefte om herstel en opbouw te bevorderen. Het is zeker mogelijk om met een goed uitgebalanceerd voedingspatroon aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. Als het niet lukt om alles uit je voeding kunt halen kun je gerust een aanvulling nemen in de vorm van een poeder of shake. Wil je eens goed naar je voedingspatroon en je eiwitinname laten kijken maak een afspraak met een van de trainers van Body Business Coaching via deze link. http://www.bodybusinesscoaching.nl/contact/

Bronnen; 1; Maughan RJ, Shirreffs SM (2012) Plenary lecture 2 Nutrition for sports performance: issues and opportunities Proceedings of the Nutrition Society, 71: 112-119 2; Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & metabolism, 9(1), 40. 3; Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935. 4; Thomas, D. K., Quinn, M. A., Saunders, D. H., & Greig, C. A. (2016). Protein Supplementation Does Not Significantly Augment the Effects of Resistance Exercise Training in Older Adults: A Systematic Review. Journal of the American Medical Directors Association, 17(10), 959-e1. 5; Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 6; Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7; Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.