Hoe bouw je spiermassa op?

Sporters die aan krachttraining doen streven vaak naar een mooi gespierd en sterk lichaam. Training en voeding spelen daarbij een hele belangrijke rol, maar er komt natuurlijk nog veel meer bij kijken. In dit Blog krijg je antwoord op de vraag: Hoe bouw je spiermassa op?

Hypertrofie

Hoe bouw je spiermassa op? Het opbouwen van spierweefsel noemen we ook wel hypertrofie. Hypertrofie houdt in dat dat weefsels of organen toenemen in grootte. Dit komt door de vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen. Een van de meest zichtbare vormen van orgaanhypertrofie vind plaats in het spierweefsel. Om dit proces te realiseren moeten de spieren flink belast worden door bijvoorbeeld intensieve krachttraining. Tijdens deze intensieve training ontstaan er piepkleine scheurtjes (haarscheurtjes) in de spieren. Samen met voldoende rust en de juiste voedingsstoffen, zorgt dit voor spieropbouw.

Training

Wanneer je traint om spiermassa op te bouwen, is het van belang dat je de juiste trainingsmethode hanteert. De juiste trainingsmethode zegt iets over de manier waarop je trainingen zijn ingedeeld en hoe je een bepaalde spiergroep belast. Een goedwerkende methode hiervoor is om je trainingen in te delen volgens de FITT principes.

• Frequentie: 2-3 x per week
• Intensiteit: 60-75% van je 1RM
• Type oefening: Kracht
• Tijd: 3-4 sets van 8-12 herhalingen

Om blessures te voorkomen is het van belang dat je de oefeningen uitvoert met de juiste houding, controle en techniek

Voeding

Hoe bouw je spiermassa op? Je voeding is minstens zo belangrijk als je training. De spierschade die is gerealiseerd tijdens een zware training moet worden hersteld. Je hebt voldoende calorieën, voedingsstoffen en bouwstoffen nodig om te herstellen en weefsel op te bouwen. Hanteer een goede verdeling in je macronutriënten (Koolhydraten eiwitten en vetten). Een goede verdeling van je macronutriënten kan zijn: 50 % koolhydraten, 25 % vetten en 25% eiwitten.

Eiwitten

Voor het opbouwen van de spieren zijn de eiwitten de belangrijkste bouwstoffen. Probeer per kilo lichaamsgewicht 1,5 tot 2 gram eiwit binnen te krijgen. Goede bronnen van dierlijke eiwitten zijn: Vlees, vis, vis, eieren en kwark. Ook zijn er goede plantaardige bronnen van eiwitten zoals; Noten, zaden, peulvruchten, bonen en verschillende soorten groenten.

Koolhydraten

Ook koolhydraten spelen ook belangrijke rol bij het opbouwen van spieren. Koolhydraten is een van de belangrijkste bronnen van energie voor het lichaam en zorgen voor een goede spijsvertering en stofwisseling.

Vetten

Onderschat ook de rol van vetzuren niet. Vetten bevatten belangrijke vitamines (A,D,E) die onmisbaar zijn voor gezond en goed functionerend lichaam. Daarnaast zorgen vetten voor een goede hormoonhuishuiding.

Vocht

Je lichaam en dus ook je spieren bestaat voor het grootse gedeelte uit vocht. Drink daarom ook veel water (1,5-2 liter per dag) om alle belangrijke lichamelijke processen te ondersteunen.

Rust en herstel

Hoe bouw je spiermassa op? Rust! Je spieren groeien niet tijdens het trainen maar wanneer je slaapt. Naast training en voeding is je rust dus minstens zo belangrijk. Een goede nachtrust van ca 8 uur is noodzakelijk voor hertstel en opbouw van lichaamsweefsels. Nu is dat helaas niet voor iedereen haalbaar, maar probeer er wel naar te streven.

Rust tijdens je training

De tijd die je rust tijdens het trainen tussen 2 sets door zou bij 8-12 herhalingen tussen de 1,5 en 2 minuten moeten zijn. Begin je te vroeg, dan kun je simpelweg niet het maximale uit de oefening halen. Probeer zwaar getrainde spieren 3 dagen rust te geven voor je ze weer gaat belasten. Wanneer je consistent intensief aan krachttraining doet, is het raadzaam om eens per 3 maanden een rustweek in te lassen. En week waarbij je gaat voor 100 % herstel van spieren, pezen en gewrichten.

Geduld

Wanneer je net begint met krachtraining en dit op de juiste manier uitvoert, kun je het meeste resultaat behalen. De precieze hoeveelheid verschilt per persoon en hangt af van de omstandigheden. Onder ideale omstandigheden kan het oplopen tot een paar kilo per jaar. Naarmate je langer traint neemt de hoeveel spierweefsel wat je kunt aanzetten af. Dit komt de wet van de verminderende meeropbrengst. Je moet hard blijven trainen en je komt maar kleine stapjes vooruit. Je zult veel geduld moeten hebben en je consistent moeten houden aan je voeding en trainingsschema. Wanneer een goed gespierd lichaam jouw doel is kom je met deze richtlijnen en doorzettingsvermogen heel ver.

Tot slot

Je hebt nu antwoord op de vraag; Hoe bouw je spiermassa op? Wat duidelijk mag zijn, is dat er veel meer bij komt kijken dan een beetje trainen. Een uitgebalanceerd voedingspatroon, consistent trainen volgens de juiste methode en rust! Denk jij dat je daar wel wat coaching bij te kunnen gebruiken? Neem dan vrijblijvend contact op met onze coaches via http://www.bodybusinesscoaching.nl/contact/

Bronnen;

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx                          Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3-014-0064-5. eCollection 2015. doi:10.1186/s12970-014-0064-5

https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? New meta-analysis review                                                                                                            Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., … & Newton, R. U. (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 34(2), 364-380