Voedingstips bij onregelmatige werktijden

In onze huidige maatschappij is het tegenwoordig heel normaal om op onregelmatige tijden te werken. Deze onregelmatige werktijden zorgen ook voor een onregelmatig eetpatroon. Een onregelmatig eetpatroon kan veel gezondheidsklachten veroorzaken. In dit blog geef ik je 7 voedingstips bij onregelmatige werktijden.

Gevolgen van onregelmatige werktijden

Volgens de FNV werken er gemiddeld 500.000 Nederlanders in ploegen of onregelmatige diensten. Politieagenten, brandweermannen, zorgmedewerkers, beveiligers, horeca ondernemers en ook productiemedewerkers werken op onregelmatige werktijden. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat deze onregelmatigheid een aanlag is op lichaam en geest. Het kan je biologische ritme en je hormonen behoorlijk ontregelen met slaapproblemen, overgewicht, hoge bloeddruk, spijverteringsproblemen en hart en vaatziekten tot gevolg.

Gewichtstoename

Voor mensen die in de nacht werken kan het erg verleidelijk zijn om ongezonde snacks te halen omdat er verder niet veel verkrijgbaar is rond deze tijden. Daarnaast wordt jouw biologische klok behoorlijk in de war gebracht. Normaal gesproken slaap je ’s nachts en staat jouw spijsvertering op een laag pitje. Als je ’s avonds laat of ’s nachts werkt zal je ook moeten eten om jezelf te voorzien van energie. Volgens de biologische klok van je lichaam is het geen tijd om te eten en is je spijsvertering vertraagd. Hierdoor kun je last krijgen van maag en darmproblemen. Overdag kun je door slaaptekort zo vermoeid zijn dat je lichaam op zoek gaat naar energie. Calorierijk (meestal ongezond) eten is een makkelijke en snelle manier voor je lichaam om aan energie te komen. Door het teveel aan calorieën dat je binnenkrijgt zal je aankomen in gewicht.

Wat kun je zelf doen?

Door gezond te eten kun je veel gezondheidsrisico’s die gerelateerd zijn aan werken in ploegendiensten verminderen. Met onderstaande tips kun je ervoor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en je spijsvertering goed blijft functioneren. De juiste hoeveelheid energie (calorieën) zullen ervoor zorgen dat jij gedurende je (nacht)dienst scherp en alert blijft. Probeer ondanks je onregelmatige werktijden toch een bepaald ritme en structuur in je eetpatroon te houden.

Voedingstips bij onregelmatige werktijden

1. Neem eten van thuis mee. Hierdoor kom je minder snel in de verleiding om ongezonde snacks te halen.
2. Eet volwaardige maaltijden. Zorg ervoor dat je maaltijden rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen. Eet maaltijden met voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit verzadigd beter en controleert je hongergevoel.
3. Vermijd frisdranken en suikerrijke tussendoortjes. De suikers zullen je op het moment even een energie boost geven, maar al snel zakt je bloed glucose spiegel en wordt je juist moe, lusteloos en hongerig.
4. Beperk je koffie/ cafeïne inname. Koffie kan je extra energie geven en zorgt voor een betere concentratie. Het nadeel van koffie is dat het nog lang actief kan blijven in je lichaam waardoor je moeilijk in slaap komt.
5. Vermijd pittig en vet eten. Vet en pittig eten veroorzaakt brandend maagzuur. Kies voor lichte, goed verteerbar maaltijden
6. Drink veel water. Ca. 2 liter per dag/of nacht. Wanneer je in de luchtvaart werkt is de kans op uitdroging nog groter.
7. Neem de tijd om te eten. Het kan misschien lastig zijn met sommige beroepen, maar neem als het kan de tijd om te eten. Je spijsvertering staat al op een laag pitje, dus is het extra belangrijk om bewust te eten en goed te kauwen.

Voorbeeld vroege dienst (06:00-14:00)

• Neem als je wakker wordt een lichte maaltijd zoals een schaaltje yoghurt en wat fruit.
• Rond 08:00 uur je eerste volwaardige maaltijd zoals volkoren brood met kipfilet en een hand noten.
• Rond 12:00 uur je tweede volwaardige maaltijd zoals een salade met pasta en zalm
• Rond 17:30 je derde volwaardige maaltijd zoals aardappels met groente en vlees/vis/kip.
• Neem ’s avonds nog een stuk fruit of wat snackgroente.

Voorbeeld late dienst (14:00-22:00)

• Sta op tijd op en neem je ontbijt zoals je gewend bent rond 08:00 uur. Zoals een bakje havermout met wat fruit en een gekookt eitje.
• Neem rond 12:00 uur een lunch zoals je gewend bent. Of wissel je lunch om met je warme maaltijd.
• Wanneer je s’ middags warm hebt gegeten kun je de lunch zoals boterhammen met beleg meenemen naar het werk en rond 18:00 uur opeten.
• Zorg ervoor dat je wat fruit en/of snackgroente mee neemt voor als je tussentijds trek krijgt.
• Als je thuis komt kun je nog een schaaltje yoghurt of kwark eten. Eet vooral niet te zwaar, het is immers al laat en spijsvertering staat op een laag pitje.

Voorbeeld nacht dienst (22:00-06:00)

• Je bent waarschijnlijk pas rond 7:30 uur gaan slapen en zal rond 15:30 uur weer op staan. Neem dan als eerste een licht ontbijt zoals een bakje havermout.
• Rond 18:00 uur is je eerste maaltijd en dat kan ’t beste je warme maaltijd zijn.(je spijsvertering is rond deze tijd actief genoeg om een volwaardige maaltijd te verteren) Zoals rijst, roerbakgroente en vlees/kip/vis.
• Rond 23:00 kun je een lichte snack nemen zoals rijstwafels met mager beleg.
• Eet in de nacht niet teveel en niet te zwaar. Denk hier aan een stuk fruit en wat snackgroente.
• Rond 02:00 kun je een lichte broodmaaltijd eten.
• Voordat je naar bed gaat weer een lichte maaltijd zoals yoghurt of kwark.

Tot Slot

Wanneer je werkt op onregelmatige tijden is het extra belangrijk om structuur in je voeding te houden. Hiermee kun je enigsinds je biologische klok onder controle houden. Naast een goed eetpatroon is het belangrijk om regelmatig te bewegen en te sporten. Mocht je naar aanleiding van dit blog opmerkingen of vragen hebben, laat dan hieronder een berichtje achter. Mailen mag natuurlijk ook naar info@bodybusinesscoaching.nl

Bron: Amelsvoort, et al., 1999; Karlsson, 2004