Wat moet je als sporter eten?

Wat moet je als sporter eten? Je hebt je voorgenomen om te gaan trainen of je bent al begonnen met trainen. Wat je gaat eten is mede bepalend voor het behalen van je doel. Je moet je lichaam natuurlijk voorzien van voldoende energie en voedingsstoffen. Waar moet je precies op letten bij het samenstelling van een goed voedingspatroon?

Diëten

Diëten klinkt altijd als “afzien” maar een dieet houdt niet anders in dan een aangepast, uitgebalanceerd eetpatroon. Een dieet dient afgestemd te worden naar jouw behoefte en doelstelling. Zo is er niet een dieet dat voor iedereen geschikt is. Iedereen heeft andere behoeftes en ook andere doelstellingen. Wat moet je als sporter eten? En waar moet je op letten bij het samenstelling van een goed eetpatroon?

Calorieën

Calorieën zijn niets anders dan de energie uit voeding die je tot je neemt. Geen mens is het zelfde (dat is maar goed ook!) en iedereen heeft daardoor andere behoeften als het gaat om calorieën. Wat moet je als sporter eten? Dat is heel erg persoonsgebonden. Ten eerste zijn leeftijd, geslacht en lichaamssamenstelling een belangrijke factor als het gaat om je energiebehoefte (calorie behoefte). Zo heeft Chantal van 21 jaar met een lengte van 165 cm een veel lagere energie behoefte dan Karel, die 39 jaar is en een lengte heeft van 193 cm. Met lichaamssamenstelling bedoel ik de verhoudingen van vetmassa en spiermassa in het lichaam. Iemand die meer spiermassa heeft, zal meer energie verbruiken dat iemand met minder spiermassa. Met een “eenvoudige” formule kun je uitrekenen wat jouw lichaam aan energie nodig heeft.

Harris Benedict formule

Een formule waarmee je de BMR uit kunt rekenen is die van Harris Benedict en gaat als volgt:

Mannen: 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lichaamslengte in cm) – (5.677 x leeftijd)

Vrouwen: 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lichaamslengte in cm) – (4.330 x leeftijd)

Met de uitkomst van je BMR, weet je hoeveel calorieën je lichaam verbruikt in rust/slaap. Je weet dan nog steeds niet wat je totale energie behoefte is. Er komen namelijk nog toeslagen bij voor de lichamelijke activiteiten die we dagelijks uitvoeren. De mate van lichamelijke activiteit kan worden omschreven met de zogeheten PAL-waarde (PAL= Physical Activity Level) De PAL-waarde is de factor waarmee de BMR moet worden vermenigvuldigd om het totale energie verbruik per dag te berekenen. Deze waarde varieert van 1,2 bij zeer inactieve personen tot 2,4 bij zeer actieve personen. 

Je kunt nu een goede schatting maken van het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Ik zeg bewust “schatting” omdat je het nooit tot op de calorie precies kunt weten. Dit komt door factoren waar we geen invloed van hebben zoals bijvoorbeeld de omgevingstemperatuur.

Doelstelling

Wat moet je als sporter eten? Dat hangt er natuurlijk ook vanaf wat je doelstelling is. Wat wil je gaan bereiken door te gaan sporten en je voeding aan te passen? Is het je doel om op gewicht te blijven dan moet jouw voedingsschema bestaan uit het aantal calorieën waar je op uit komt met de bovenstaande formule. Wil je aankomen dan zou je daar 200-300 calorieën boven moet zitten. Is het jouw doel om gewicht te verliezen, ga er dan 200-300 onder zitten.

De juiste verdeling voedingsstoffen

De juiste indeling van macronutriënten (voedingsstoffen) is zeker van belang. Deze verdeling verschilt per persoon en hangt af van activiteiten en doelstelling. Over het algemeen genomen bestaat een goede verhouding van voedingsstoffen voor 50% uit koolhydraat, 25% uit vet en 25% uit eiwit. De macronutriënten moeten worden ingevuld met voedingsrijke producten zodat je aan de juiste hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen komt.

Eiwitten onmisbaar voor sporters

Wat moet je als sporter eten? Eiwitten zijn essentieel als het gaat om herstel en opbouw van cellen in je spieren. Ik leg nog even in het kort uit wat eiwitten zijn en waar ze voor dienen. Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, behoort tot een van de drie belangrijkste componenten in onze voeding. Een eiwit wordt opgebouwd uit verschillende aminozuren die als een soort van kralenketting met elkaar verbonden worden. Ons lichaam maakt er een aantal (13) zelf van aan. De overige (9) essentiële aminozuren moeten we via onze voeding binnen krijgen. De functies van eiwitten moet je niet onderschatten. Eiwitten helpen bij het transporteren van voedingstoffen en zuurstof in ons lichaam. Het is een belangrijk bestandsdeel van enzymen, hormonen en afweerstoffen. Ze leveren energie, en zorgen voor herstel en opbouw van cellen in alle weefsels in ons lichaam.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Het voedingscentrum adviseert 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. De precieze hoeveelheid hangt af van leeftijd, geslacht, gewicht en omstandigheden. Wanneer je aan duursport of krachttraining doet kan de behoefte oplopen naar 1,6 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. De hoeveelheid eiwitten die je tot je neemt heeft vooral te maken met je activiteiten en doelstelling. Bij sporters bestaat 15-25% van het totaal aan calorieën uit eiwit.

Eiwitrijke producten

Heel veel levensmiddelen bevatten eiwitten. Je kun ze onderscheiden in dierlijke en plantaardige eiwitten.

• Bronnen met dierlijke eiwitten zijn: Vlees, kip, eieren, vis, kaas en melkproducten.

• Bronnen met plantaardige eiwitten zijn: Granen, noten, bonen, linzen en paddenstoelen.

Tot slot

Je hebt nu een beter beeld van wat je als sporter moet eten. Maar het blijft een uitdaging om een optimaal uitgebalanceerd eetpatroon aan te nemen. Dat heeft tijd nodig en is soms even puzzelen. Wij van Body Business Coaching staan niet achter een standaard voedingsschema. Nogmaals, niemand is hetzelfde en niemand heeft dezelfde behoefte als het gaat om voeding. Wij geloven dat je met de juiste tools en tips zelf kan leren een gezond voedingspatroon aan te leren wat mooi aansluit op jouw wensen en behoeften. Wil je graag wat ondersteuning om een gezond voedingspatroon aan te wennen maak dan een afspraak voor een kennismakingsgesprek.